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Susan Kuang/ ·/ 6小時前教你一個隨時隨地放松的方法編者按：本文來自微信公眾號“SusanKuang”（ID：susankuang2014），作者Susan Kuang，36氪經授權發布。最近，在停止冥想很長一段時間之后，我又重新開始練習冥想了。你或許會問：當初為什么會停止冥想呢？原因是，我認為自己已經有非常好的自我覺察力和情緒調節能力了，平時也幾乎不會怎么受到情緒的困擾，所以感覺自己不需要冥想了。可為什么現在又重新開始冥想了呢？這其實和我前一段時間的狀態，以及一位朋友給我的啟發有關：過去這幾個月，我都在忙著寫第二本書。就在書稿快要完成的時候，我突然感覺自己整個人的狀態都特別不好，大腦總是昏昏沉沉的，打不起精神，晚上睡眠質量也不好，入睡困難，而且經常半夜醒來。正巧那個時候我遇到了一個很久不見的朋友，我問他最近在忙些什么，他告訴我說，他今年給自己定的主題就只有兩個字——放松。這個答案也太讓我出乎意料了！我問他怎么會想到定這樣一個主題。他說自己之前太焦慮了，以至于身體一直處于亞健康狀態，經過半年的放松，他現在已經恢復到一個很好的狀態了。緊接著，我又問了一下他的放松方法，他說他用的就是正念的方法。聽完這些，我立馬聯想到了自己。我心想，我最近狀態那么不好，是不是就是因為精神壓力過大，又沒有讓大腦得到很好的放松呢？為了檢驗這種猜想，我暫停了幾天的工作，并利用呼吸練習和身體掃描來幫助自己放松。沒想到幾天之后，我身上那些疲勞感真的都消失了。這個時候，我才意識到，原來自己一直處于慢性壓力之中卻不自知。好在我對神經科學有一定的了解，也就很快明白了為什么正念冥想是減壓和放松的最佳方法。于是，我決定重新養成冥想的習慣。經過這段時間的練習，我越來越意識到正念的價值和重要性。所以，今天這篇文章，我就打算和大家聊聊放松這件事情，以及正念冥想背后的減壓原理。大腦的緊張與放松想要理解放松，我們就不得不說到放松的對立面——緊張。緊張和放松，代表的其實是大腦神經系統的兩種不同狀態，而大腦之所以有這兩種不同的狀態，是為了實現兩種重要的功能：白天工作，和夜晚修復。大家可能都知道，我們身體的所有器官，都是由自主神經控制的。自主神經分為“交感神經”和“副交感神經”。交感神經是“白天”的神經，“活動”的神經。副交感神經是“夜晚”的神經、“休息”的神經。白天，當交感神經處于主導地位時，大腦和身體便會釋放去甲腎上腺素、腎上腺素和皮質醇，它們被統稱為壓力激素。壓力激素聽著像個“反面角色”，但其實是有著積極作用的——它們能夠幫助我們很好應對工作中的“精神壓力”。這是因為適量的壓力激素會讓我們產生一定的緊張感或興奮感，這不僅能有助于我們集中注意力，還能激活工作記憶，提高大腦的運轉速度，這樣的話，我們的工作效率和質量自然就會提高。從這個角度來說，工作中有適當的壓力是好事，因為壓力可以激發我們的潛能。當然，壓力也不能過大，過大的精神壓力會導致大腦加大壓力激素的分泌，而過多的壓力激素不僅不能提高工作效率，反而會起到相反的作用——大腦會因為過度緊張和焦慮而無法正常工作。如果說壓力激素在白天是幫助我們的“天使”，那么一旦到了晚上它們就會變身成傷害我們的“惡魔”，因為如果到了晚上，我們身體內還存在很多的壓力激素，那么我們的身體就會一直處于對抗壓力狀態，并因此而無法得到很好的休息與修復，長期以往就會給身體帶來各種各樣不良的影響，比如影響大腦的學習、記憶和注意力等功能；抑制免疫系統，使得身體免疫力下降，容易感染和生病；抑制胰島素的作用，容易造成肥胖、糖尿病等等。所以，為了保持大腦和身體的健康，確保它們有足夠精力應對白天的工作，我們就必須在它需要休息的時候，關閉交感神經，不再去想那些會讓我們產生精神壓力的事情，也不去做那些讓大腦感到興奮的事情。只有這樣，大腦才會停止壓力激素的釋放，并切換到“休息模式”，把主導權交給副交感神經，讓高負荷工作了一天的身體得到足夠的休息與放松。娛樂不等于放松我認為，絕大多數人其實心里清楚休息和放松的重要性，只是大家對放松的理解并不準確，以為不工作就是在放松，所以大部分人都會把娛樂當成自己的放松方式，但實際上放松在生理上和娛樂完全不同。經過剛剛的解釋，我們已經了解到，放松的本質是關閉交感神經系統，讓副交感神經掌握主導權。在放松的狀態下，壓力激素會停止釋放，皮質醇水平會下降，我們的心率、呼吸頻率和血壓都會降低，內心也會感到很平靜。而在娛樂的時候，比如追劇、看娛樂節目、玩游戲、刷朋友圈的時候，我們的大腦是很興奮的（它在不斷接收外部刺激），心率、呼吸頻率和血壓都相對比較高，此時處在主導地位的依然是交感神經系統。所以，娛樂和放松完全是兩回事。雖然在娛樂的時候，我們會覺得很“爽”、很開心，但其實它并不能讓大腦和身體得到放松，要知道它們本質上還是在“工作”。當然，我并不是說娛樂是不好的，適當的娛樂有時反而是很有必要的，因為當我們辛苦工作了一天，尤其是做了很多自己不喜歡、又沒有什么成就感的工作任務之后，我們是需要做一些讓自己感到快樂和享受的事情，來彌補內心滿足感和成就感的缺失。事實上，我每天晚上也都會給自己一些娛樂時間，看看自己喜歡的娛樂節目。對于我來說，娛樂是辛苦工作一天之后的獎賞，有利于我保持生活的平衡感，要不然，我會覺得“不夠滿足”。總而言之，適當的娛樂可以有，但一定要有所控制，因為娛樂不等于放松，除了娛樂之外，還得要給自己留一些空白的時間，用來放松。正念如何幫助減壓說到這里，相信你應該對什么是放松有所了解了。想要真正做到放松，關鍵得停止對大腦的刺激，不管這種刺激是內在精神壓力的刺激，還是外在娛樂的刺激。但說實話，這是一件極其困難的事情，因為就算什么都不做，我們也會忍不住想各種各樣的事情，比如白天發生的事情、未完成的工作、關于別人想法的猜測、對他人的不滿和憤怒、對自己的批判，對未來的擔憂和迷茫等等。這些想法會持續不斷地刺激我們的大腦，使得大腦無法安靜下來。怎么樣才能不讓自己想那么多呢？其實，我們是很難控制大腦不去想事情的，因為只要我們的注意力沒有聚焦在某件事情或者某個任務上，那么大腦的“默認模式網絡”就會被激活，這個時候，大腦就會“胡思亂想”，從一個想法跳到另一個想法，而想要大腦停止“胡思亂想”，唯一的辦法就是讓注意力保持聚焦，比如把注意力聚焦在某種感受上。這實際上就是正念減壓的原理。我們生活中很多不必要的緊張感和焦慮感幾乎都是因為頭腦中的想法所引起的，假如我們能夠把自己的注意力聚焦在感受上，去感受自己的身體或者感受周圍的環境，那么大腦就能從“思考”模式（thinking brain），切換到“感受”模式（sensing brain/)，頭腦中就不會產生那么多想法和念頭，大腦便能逐漸安靜下來，身體也能得到放松。所謂的正念（mindfulness），就是要學會活在當下，不被想法和念頭所控制而一直活在過去或者未來，與之相應的正念冥想練習，就是要訓練三種非常重要的核心技能：專注、覺察和接納（不評判）。專注，就是要主動把自己的注意力聚焦在想要專注的東西上；覺察，就是能夠在走神、想法冒出來的時候很快覺察到；接納，就是不對想法或自己進行評判，只是安靜地把注意力重新拉回到要專注的東西上。明白了正念的原理之后，我們就會發現，正念冥想的好處真的非常多：它不僅能夠幫助我們減壓和放松，還能有助于提升大腦的專注力，幫助我們改善情緒和加強自我覺察力。某種意義上來說，正念已經成了現代都市人必須掌握的一項技能，是高效和幸福生活的重要基礎。最后，我再分享一下，我現在是如何用冥想來讓自己放松的。我現在的生活，和之前的routine其實沒有什么太大區別，唯一的區別就是，我會在大概晚上10:00的時候，結束所有的活動，不再使用電子設備，同時也會關閉房間里所有燈光，只留下一盞燈光微弱的小夜燈。然后，我會坐在沙發上，聽著冥想音樂，做30分鐘左右的冥想。冥想的時候，我會把注意力放在呼吸所引起的身體起伏上，并保持對念頭的覺知，每當覺察到自己被想法帶走了之后，我就會重新把注意力拉回到呼吸上。與此同時，我也會關注身體各部位的感受，有意識地引導身體放松。等到我感覺到大腦已經漸漸安靜下來，不再有很多念頭和想法，甚至開始有點睡意的時候，我就會關燈，上床睡覺。

有位朋友失業一個多月了，沒找到合適的工作，又沒錢，天天晚上失眠，我該怎么辦？現在這個狀況最應該擔心的不是找工作的問題，因為這個已經成為了事實，沒有工作就沒有收入也是正常的結果，但是天天失眠這個癥狀一定要引起足夠的注意。失眠是很多精神類疾病的癥狀或者說前兆。本人認識的幾位抑郁癥患者無一例外都是從發生睡眠問題開始。他們跟大多數人一樣覺得失眠是由于壓力太大導致的，問題解決了失眠自然就會好。這種想法大錯特錯，即便您的失眠是由于失業壓力導致，但是連續的失眠會讓精神、身體進一步惡化，而且在不知不覺中失眠本身就成為了癥狀，等到這個時候就算外部的問題解決了，失眠也不會得到緩解。再者說，連續失眠導致的精神不濟都寫在臉上，對找工作面試也非常不利。所以，個人的建議，先把失眠的問題緩解一下，不要陷在這個惡性循環中出不來。一.首先個人健康問題1、正規醫院診療都說要身心健康身心健康，但是很多人還是只把身體生病認為是病，對于心理的不舒服、郁悶甚至一些癥狀覺得忍一忍就過去了，最終導致惡化。不管實際情況如何，一定要去正規醫院做一下診斷，聽聽醫生的判斷和建議，防止失眠的情況越來越嚴重。2、參與心理咨詢很多時候一些話不好意思對別人講，覺得拉不下面子或者別人也不會理解。但是發泄、說出來確實是最好的壓力釋放方法，可以找專業的心理咨詢師，他們跟大夫不同，更關注發生了什么事情導致了這樣的癥狀，也會有專業方法幫助你識別認識上的誤區，放松身心。當然，咨詢還要考慮費用問題，所以也可以在咨詢醫師的同時，多找身邊信得過的朋友、家人傾訴。3、保持良好的生活習慣即便是處于失業的狀態，也需要堅持好的生活習慣。保持一日三餐、早睡早起、適當鍛煉、學習，照顧好自己生活的方方面面。這樣好的習慣和狀態會帶來好的精神面貌，不管是對短期內找工作還是個人長期發展都是有利的。如果能夠做到以上，我想失眠的問題應該可以得到緩解，在相對良好的精神狀態下去思考工作的事情，思路才能清晰。二.其次是職業規劃問題1、解決錢這個直接壓力很多時候工作可以慢慢找，但是看著存款一點點用光才是最讓人著急的。所以先把工作放一下，解決收入問題。我覺得現在賺錢的渠道其實還是很多的。與其失業在家無所事事，不如出來打打工、做兼職等等，只要自己能夠接受，不會出現沒處賺錢的情況。如果覺得放不下架子，可以想想很多出國留學的人都有在餐廳打過工、多少知名的演員明星都曾經一天打幾份工、甚至擺地攤。這種局面只是暫時的，總比沒飯吃強吧。2、找工作不能盲目在壓力大、著急的情況下，很多求職者一再降低目標，最后只要找到工作就行。這種情況一定要極力避免，先通過打工支撐生活，再花時間精挑細選的找工作。需要總結一下上份工作離職的原因、自己的優勢和劣勢，從而選出最適合自己的工作目標，接下來圍繞著目標投遞簡歷、找人介紹等等。當然，現實是很殘酷的，可能內心追求的目標就是無法實現，那也不要慌，仍然是以這個適合自己的工作為核心擴大范圍，考慮有一定相關性的其他工作。總之，不能夠一氣之下就獵頭簡歷，把自己主動權丟掉。3、盡人事聽天命這句話雖然有些自我安慰的意思，但是事實也確實如此。一個人處在被動局面的時候，可以控制的范圍是很小的，我們可以分析自己、選定目標、制作出最好的簡歷、面試時展示最好的自己，除此之外主動權都在他人手里，著急也沒有用。有多余的時間和精力還是放在賺錢、補充知識或者鍛煉上更有意義。工作什么時候能夠找到誰都沒法下結論，一個月其實不算長，半年一年還在失業的大有人在。因為找工作就是這樣，準備工作做的再好，沒有緣分，也會被擋在門外。既然抓不住就不要自己給自己太多壓力，把自己照顧好，相信船到橋頭自然直。文//老夏分析師如果我寫過的一篇文章，講過的每一話，做過的一個舉動，曾在你的心里蕩起漣漪，那至少說明在逝去的歲月里，我們在某一刻，共同經歷著一樣的情愫。有時候，雖然素未謀面。卻已相識很久，很微妙也很知足。謝謝你，在這個世界的角落，找到了我！歲月靜好，愿你幸福，一切都好！失業了,找不到合適的工作，每天晚上失眠，如何調整狀態？

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